کدام یک؟برنج قهوه ای یا سفید؟

در این مقاله قصد داریم تا به تفاوت ها و شباهت های این گونه ی بسیار محبوب یعنی برنج بپردازیم.با ما همراه باشید.

برنج قهوه ای یا سفید؟ کدام بهتر است؟

 برنج سفید از برنج قهوه ای تهیه می شود. یک فرایند آسیاب برای حذف پوسته برنج، سبوس و جوانه مورد استفاده قرار می گیرد. این فرآیند طول عمر بیشتری می بخشد، اما به بهای از دست رفتن بیشتر مواد مغذی آن از جمله فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی تمام می شود.

برنج سفید به صورت مصنوعی با مواد مغذی غنی می شود. دانه های پالایش شده نیز جلا می خورند تا ظاهر دوست داشتنی‌تری داشته باشند.هر دو برنج سفید و قهوه ای از محتوای کربوهیدرات بالا برخوردار هستند. برنج قهوه ای یک دانه کامل است که از مواد مغذی  بیشتری نسبت به برنج سفید برخوردار است. مواد غذایی دانه کامل ممکن است به کاهش کلسترول و خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع دو کمک کنند.

اطلاعات  زیر بر اساس یک وعده یا یک چهارم فنجان یا 45 گرم برنج پخته شکل گرفته اند. این اطلاعات  بر اساس شرکت تولید کننده می تواند متفاوت باشند و تولیدکنندگان باید اطلاعات دقیق  مواد تشکیل دهنده را ارائه کنند.

تفاوت های تغذیه ای کلیدی

اجزای  دقیق برنج با توجه به نوع آن می تواند متفاوت باشد، پس، پیش از خرید باید جدول ارزش غذایی و مواد تشکیل دهنده را با دقت مطالعه کنید.

فیبر

برنج قهوه ای به طور کلی از محتوای فیبر بالاتری در مقایسه با برنج سفید سود می برد. به طور معمول، برنج قهوه ای دو تا سه گرم فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید را داراست.

اگرچه نقش فیبر در درمان یبوست شناخته شده است، اما فواید دیگری نیز دارد که می توان به آن اشاره دارد:

• احساس سیری سریع‌تر که می تواند به مدیریت وزن کمک کند.
• کاهش سطوح کلسترول
• کنترل سطوح قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
• تغذیه باکتری های روده

به طور کلی، مردان زیر 50 سال نیازمند دریافت 38 گرم فیبر در روز هستند و مردان پیرتر باید 30 گرم فیبر مصرف کنند.

زنان زیر 50 سال به طور معمول نیازمند مصرف 25 گرم فیبر در روز هستند و زنان پیرتر به 21 گرم فیبر نیاز دارند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه فیبر برای انسان بر اساس چندین عامل شکل می گیرد که از آن جمله می توان به سن و کالری مصرفی اشاره کرد. برای حصول اطمینان از میزان دقیق مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

منگنز

منگنز یک ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی  است. برنج قهوه ای منبعی عالی برای این ماده مغذی است در شرایطی که برنج سفید این گونه نیست.

سلنیم

برنج قهوه ای منبع خوبی برای سلنیم است. این ماده معدنی در تولید هورمون تیروئید، محافظت آنتی اکسیدانی، و عملکرد درست سیستم ایمنی بدن انسان نقش دارد. همچنین، سلنیم به همراه ویتامین E از سلول ها در برابر سرطان محافظت می کند.

منیزیم

بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه ای به طور معمول منبع خوبی برای منیزیم است. یک وعده عادی برنج قهوه ای پخته می تواند حدود 11 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه منیزیم را تامین کند.

منیزیم برای بسیاری از وظایف کلیدی نیاز است که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

انعقاد خون

انقباض عضله

تولید سلولی

رشد استخوان

مقدار مصرف توصیه شده روزانه منیزیم با توجه به سن و جنسیت تعیین می شود. زنان باردار یا مادرانی که به فرزند خود شیر می دهند به طور معمول نیازمند مصرف هر چه بیشتر از این ماده معدنی مهم در روز هستند. میانگین میزان مورد نیاز بزرگسالان بین 270 و 400 میلی گرم در روز است.

فولات (ویتامین B9)

برنج سفید غنی شده منبع خوبی برای فولات است. یک فنجان متوسط برنج سفید غنی شده حاوی 195 تا 222 میکروگرم فولات یا حدود نیمی از مقدار مصرف توصیه شده روزانه است.

فولات به بدن در ساخت DNA و دیگر مواد ژنتیکی کمک می کند و همچنین از تقسیم سلولی حمایت می کند. اگرچه فولات یک ماده مغذی ضروری برای همه محسوب می شود، به طور ویژه برای زنان باردار یا آنهایی که قصد دارند باردار شوند، بسیار ضروری است.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای بیشتر بزرگسالان حدود 400 میکروگرم است. زنان باردار باید 600 میکروگرم فولات مصرف کنند و مادرانی که به فرزند خود شیر می دهند، باید روزانه 500 میکروگرم فولات دریافت کنند.

در صورت ابتلا به دیابت می توان برنج مصرف کرد؟

هر دو برنج سفید و قهوه ای می توانند دارای امتیازی بالا در شاخص قند خون باشند. امتیاز شاخص قند خون یک ماده غذایی نشان دهنده اثری است که می تواند بر سطوح قند خون داشته باشد. این شاخص بر پایه این که ماده غذایی مصرفی تا چه اندازه سریع یا کند سطوح قند خون را افزایش می دهد، استوار است.

برنج سفید دارای شاخص قند خون 72 است . از این رو، می تواند به سرعت در جریان خون جذب شود. شاخص قند خون برنج قهوه ای 50 است. اگرچه آهنگ تاثیرگذاری برنج قهوه ای بر قند خون کندتر است، اما همچنان می تواند اثر قابل توجهی به همراه داشته باشد.